時間がない!ときでも30分あればできる!短時間でトレーニング(筋トレ)する方法

朝起きて、飯食って、身支度整えて、仕事して、終わったら家のことや身の回りのことや明日の段取りして、風呂入って、あ~寝る時間がない!トレーニングする時間がない!

と悩む人は少なくないはず。

この記事では、

とにかく時間が足りない。
どう頑張っても一日24時間しかない。
トレーニングしたくても時間がない。

という人に30分あればできてしまう短時間トレーニング法を紹介します。

ただし、ここに書くのは時短筋トレのやり方・方法です。

細かな効かせ方なんかは直接習うものだと思いますし、そうしないことには伝わらないものです。

なので、そのへん詳しく知りたいかたはからだすてき塾にいらしてください。

トレーニングだけじゃなく、トレーニング以外のこといろいろとお伝えします。

例えば、トレーニング前にやっておいたほうがいいことやトレーニング後のケアとか。
トレーニング以外は知りたくない?
いいえ、トレーニング以外が大切なんですよ。
なぜなら、それを知っておくことで結果的に良質なトレーニングができるようになるからです!

では本題です。

トレーニング前の準備。まずは身体を臨戦態勢にもっていく

それぞれストレッチとか準備体操があると思います。

その前に、1日(1回)にやるのは基本的に1部位です。
もしくは2部位。頑張って3部位。(3部位目はお腹)

上半身~下半身、全部やってやろうとは思わないでください。
それだと30分では無理です。
逆に1時間2時間かけたとしても、全身やろうとするから身体が変わらないんです。
トップアスリートでもそんな集中力も体力もありません。
全身できてしまうこと自体、なまっちょろいトレーニンングしてる証拠ですよ。

ではトレーニング前の準備です。

  1. 保湿する。(あれを塗る)
  2. 関節ハメる。(あれとかやる)
  3. 本見て関節のイメージをつくっておく。

 

①保湿。
これ大事です。あれとか塗ってください。
別次元の動きになります。
(からだすてき塾に通ってる人は知っている)

②関節ハメる。
例えば足のトレーニングやるなら股関節をしっかりハメておく。
めちゃくちゃスムーズにしゃがめます。
股関節で悩む人多いんですよね。
これだけやってほしいという人けっこういます。
やってほしい人は股関節やってと相談してください。

③関節のイメージをつくっておく。
自分がどんなふうに動いているか、関節がどんなふうに動いているか、いい(正しい)イメージをつくっておくって大事です。
それだけで実際の動きが違ってきます。
怪我もしにくくなります。

 

ここまでで10分。
慣れれば5~7分くらいでできます。

さあ、準備完了。
あと20分です!

時短トレーニング


インターバルはいりません。

セット間の準備がインターバルです。
プレート付け変えたりウェイトスタック変えたりベンチ移動したり。
そんな時間でじゅうぶんインターバルとれてます。

よくインターバル1分とか言われてますが、トレーニングしてる人見てるとだいたい長くないですか?
2分以上、長いと5分くらい休憩してる人いません?
計画的にそうしてるならいいけど、勿体ない時間にしてるのがほとんど。

1分なんてあっという間ですよ。
40秒たったくらいから次のセットの体勢つくり始めないと間に合いません。

なのでインターバルはいらない!ということで。

つぶれるまでやる

回数を決めないことです。

回数を決めてやると回数が目標になって、そこまでやったらやった気になってしまうものです。

高回数でもいいのでつぶれるまでやりましょう。
ただしちゃんとストッパーの高さをきめておく。
補助してもらえるならしてもらう。
怪我しないこと、安全第一です。

おすすめはドロップセットですね。

例えば20キロで上がらないところまでやったら→すぐに18キロで上がらないところまで→すぐに16キロで、といった具合いに重さを徐々に軽くしながら追い込んでいく。

これでパンパンにパンプアップするはずです。

これを1セットと考えれば何セットもする必要はありません。

1部位3種目

1部位につき3種目くらいやりたいですね。

例えば肩なら、
ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、フロントレイズ、といった具合いで。

これらを連続してやって1セット、というのもおすすめです。

その場合は3セットくらいでいいかと。
それ以上できるのは楽してるからかも。

ここまでざっとみて1部位10分くらい。
種目数や種目によっては20分。

なのでせいぜい2部位が限度です。

  • 胸と肩の日。できれば三頭筋も。
  • 背中の日。背中は種目多いので背中だけ。できるなら二頭筋も。
  • 足の日。尻からカーフまで。

例をあげればこんな感じでしょうか。

そこにプラスしてお腹ですね。
これは時間がなければやらなくていいと思います。

まとめ

まとめると、

時間がなくてもそれなりの準備はしておく。

寝起きにすぐフルマラソン走らないでしょ。
それと同じです。
身体を良くするためなのに怪我して悪くしたらいけませんからね。

 

だらだらインターバルはいらない。

とにかく時間がないんです。
貴重な30分。無駄なく使いたいものです。
休憩のインターバルはいりません。
次のセットへの準備がインターバルです。

 

限界まで追い込む

「今しんどいことをしてるんですからね。しんどいことを楽したらいけませんよ。」
ってよくお客様に言うんです。

限界までやってるつもりでも、人間限界まではできないようになってます。
なので限界までやりましょう。

 

そして追加で、寝る前にトリガーポイントをケアしましょう。

できればトレーニング直後がいいですが、時間がないと思うので寝る前です。その日やった部位だけでもいいので、手やボールとか使ってしっかりじっくりと丁寧に。
5分やるだけでも随分と違うものですよ。

これらトレーニングや準備やケアは、私自身の経験からのものもありますが、教えてもらい学んだものが多くあります。

やはり、自分ひとりでは時間もかかるし間違っていることが多いのが現実です。

時間がないからこそ、時間を使って学ぶことは大事です。
私もそうしています。

 

“あれ”とか(笑)知っておいて絶対損はない細かな方法、いろいろとあります。

聞きに来てくださいね。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

兵庫県高砂市にあるボディメイクスタジオ「からだすてき塾」代表 過剰なストレスから、極度の脱毛症を経験。 後にカッコいい体コンテストで好成績を収め、ダイエットやボディメイクとストレスが密接な関係があることに気づく。 流行りやノリで行うダイエットではなく、10年20年先まで体も心も健康で美しくカッコよく生きていける体づくりをお伝えしています。 【好き】犬(ラブラドール)珈琲、スイーツ、白米、久保田利伸、ジュンスカ、布袋寅泰、夏、ハワイ